Conheça alimentos ricos em vitamina D

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A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio, desenvolvimento ósseo, funcionamento imunológico e alívio de inflamações.

Desta forma, a deficiência deste nutriente no organismo pode causar raquitismo, enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do risco de câncer, crescimento deficiente do cabelo, entre outras patologias.

Por outro lado, seu excesso pode fazer com que o corpo absorva cálcio demais, aumentando o risco de doenças cardíacas e pedras nos rins.

Ou seja: a melhor coisa é manter uma dieta equilibrada, para que seu corpo absorva a quantidade ideal do nutriente. Também é importante expor o corpo ao sol pelo menos 20 minutos ao dia para que seu organismo produza naturalmente esta vitamina.

Confira os principais alimentos que contém vitamina D:

Salmão

O salmão é um peixe fácil de ser encontrado e é uma grande fonte de vitamina D. O fato de o salmão ser selvagem ou de criação pode fazer uma grande diferença. Os selvagens são mais nutritivos.

O salmão cativeiro pode conter até 75% a menos de vitamina D, em comparação com o selvagem. 

Arenque e sardinha

O arenque é um peixe comido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva. Este pequeno peixe também é uma das melhores fontes de vitamina D.

Se você não gosta de peixe fresco, o arenque em conserva também é uma boa fonte de vitamina D. No entanto, contém muito sódio.

As sardinhas enlatadas também são uma ótima opção para quem deseja enriquecer a dieta com a “vitamina do sol”.

Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, pode optar por tomar óleo de fígado de bacalhau em cápsulas, por exemplo.

A substância é muito utilizada para prevenir e tratar deficiências nutricionais em crianças – sempre com acompanhamento médico, é claro.

O óleo de fígado de bacalhau também é uma fonte poderosa de vitamina A, ácidos graxos e ômega-3, dos quais muitas pessoas têm deficiência.

Atum enlatado

peixe

Muitas pessoas consideram o atum em lata bastante saboroso e de fácil armazenamento. Além disso, ele costuma ser mais barato do que os peixes frescos.

Para quem está de dieta, ainda existe a possibilidade de comprar o atum em lata na versão light, que contém cerca de 50% menos calorias do que na versão original.

Este peixe também é uma boa fonte de vitamina B3 e vitamina K.

Gemas de ovo

Se você não gosta de peixe ou se precisa economizar no mercado, incluir ovos na alimentação é uma ótima pedida.

Os ovos são extremamente nutritivos. A clara é onde podemos encontrar bastante proteínas. Já na gema temos gordura, vitaminas (incluindo a vitamina D) e minerais.

Os níveis de vitamina D na gema do ovo dependem da exposição ao sol e do teor de vitamina D da ração das galinhas. Quando recebem a mesma ração, as galinhas criadas no pasto que vagam ao ar livre sob a luz do sol produzem ovos com níveis 3 a 4 vezes mais altos.

Escolher ovos de galinhas criadas livremente ou comercializados com alto teor de vitamina D pode ser uma ótima maneira de atender às suas necessidades diárias.

Alimentos fortificados

Se você é vegetariano ou não gosta de peixe, as fontes naturais de vitamina D acabam sendo limitadas.

No entanto, alguns produtos alimentícios que não contêm vitamina D originalmente podem ser enriquecidos com esse nutriente e comercializados como “alimentos fortificados”.

Como exemplo de alimentos fortificados, geralmente encontramos no mercado o leite de vaca, leite de soja, suco de laranja, cereais e farinha de aveia. Fique de olho nos rótulos!

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