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Descubra alimentos com baixo IG ( índice glicêmico )

baixo índice glicêmico

Provavelmente, alguma vez em sua vida você já ouviu falar sobre dietas com alimentos de baixo índice glicêmico. Mas o que isso significa, de fato, muita gente não sabe.

O índice glicêmico em si não é um plano de dieta, mas uma das várias ferramentas – como a contagem de calorias ou de carboidratos – para orientar as escolhas alimentares.

O índice glicêmico (IG) de um alimento é uma medida de como um alimento específico com carboidratos faz com que o açúcar no sangue aumente.

Quando você come um alimento ou bebida que contém carboidratos, seu corpo decompõe os carboidratos em um tipo de açúcar chamado glicose. A glicose vai para a corrente sanguínea e faz com que os níveis de glicose (açúcar no sangue) aumentem.

Já os alimentos de alto índice glicêmico levam a um aumento mais rápido e maior nos níveis de açúcar no sangue. Esses picos são considerados prejudiciais por alguns motivos:

  • Eles aumentam seus níveis médios de glicose no sangue
  • Colocam uma maior demanda de insulina em seu corpo
  • Levam a quedas mais dramáticas na glicose sanguínea após o pico, causando potencialmente fome, ânsias de carboidratos e fraqueza

Uma dieta e um plano alimentar de baixo índice glicêmico podem ajudá-lo a evitar a montanha-russa de açúcar no sangue, mas o IG não está no rótulo nutricional da maioria dos alimentos. 

índice glicêmico IG

Por isso, sempre que quiser, consulte esta lista de alimentos com baixo IG:

Frutas com baixo índice glicêmico

  1. Maçãs
  2. Damascos secos
  3. Banana pouco madura
  4. Pêssegos
  5. Morangos
  6. Laranjas
  7. Cerejas
  8. Coco
  9. Cranberries
  10. Amoras
  11. Peras
  12. Ameixas

Vegetais com baixo índice glicêmico

  1. Cenouras
  2. Ervilhas verdes
  3. Cebolas
  4. Alface
  5. Espinafre
  6. Couve
  7. Beterraba
  8. Vagem
  9. Tomates
  10. Pepinos
  11. Cogumelos
  12. Alcachofras
  13. Couve de bruxelas
  14. Repolho
  15. Brócolis
  16. Couve-flor
  17. Salsão
  18. Berinjela
  19. Abobrinha 

Grãos com baixo teor glicêmico

  1. Cevada
  2. Grãos de trigo integral
  3. Cereais 
  4. Farelo de aveia 
  5. Macarrão integral
  6. Lasanha com carne e / ou queijo, ravióli, tortellini e outras massas recheadas
  7. Pão de centeio integral
  8. Tortilha de trigo

Produtos lácteos com baixo teor glicêmico e substitutos do leite

  1. Leite desnatado, com baixo teor de gordura e integral
  2. Iogurte natural
  3. Queijo (cheddar, suíço, mussarela, brie, azul, cabra, etc.)
  4. Queijo tipo cottage
  5. Queijo ricota
  6. Leite de soja e iogurte

Leguminosas com baixo índice glicêmico

  1. Grão de bico
  2. Feijão vermelho
  3. Feijão preto
  4. Feijão de lima
  5. Lentilhas
  6. Soja torrada
  7. Húmus
  8. Molho de feijão
  9. Tofu e substitutos de carne à base de soja

Nozes e sementes com baixo índice glicêmico

  1. Amendoim
  2. Nozes (nozes, macadâmias, avelãs, amêndoas, castanhas de caju, etc.)
  3. Manteiga de amendoim
  4. Manteiga de nozes
  5. Sementes (abóbora, girassol, chia, etc.)

Outros 

  1. Chocolate amargo 
  2. Sanduíche em pão integral com carne / atum / queijo e vegetais
  3. Sanduíche de manteiga de amendoim em pão integral
  4. Burrito com feijão, queijo, guacamole, molho e alface na tortilha de trigo integral
  5. Sopas com proteína e vegetais
  6. Saladas com legumes e feijão, queijo, frango, atum, molho e / ou nozes
  7. Frango, peru e outras aves
  8. Ovos e claras de ovo
  9. Peixes e mariscos
  10. Carne de vaca, porco e outras carnes
  11. Azeite
  12. Manteiga
  13. Gordura vegetal 
  14. Banha
  15. Azeitonas
  16. Abacate

Written by Cris Veronez

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