Cris Veronez
Provavelmente, alguma vez em sua vida você já ouviu falar sobre dietas com alimentos de baixo índice glicêmico. Mas o que isso significa, de fato, muita gente não sabe.
O índice glicêmico em si não é um plano de dieta, mas uma das várias ferramentas – como a contagem de calorias ou de carboidratos – para orientar as escolhas alimentares.
O índice glicêmico (IG) de um alimento é uma medida de como um alimento específico com carboidratos faz com que o açúcar no sangue aumente.
Quando você come um alimento ou bebida que contém carboidratos, seu corpo decompõe os carboidratos em um tipo de açúcar chamado glicose. A glicose vai para a corrente sanguínea e faz com que os níveis de glicose (açúcar no sangue) aumentem.
Já os alimentos de alto índice glicêmico levam a um aumento mais rápido e maior nos níveis de açúcar no sangue. Esses picos são considerados prejudiciais por alguns motivos:
- Eles aumentam seus níveis médios de glicose no sangue
- Colocam uma maior demanda de insulina em seu corpo
- Levam a quedas mais dramáticas na glicose sanguínea após o pico, causando potencialmente fome, ânsias de carboidratos e fraqueza
Uma dieta e um plano alimentar de baixo índice glicêmico podem ajudá-lo a evitar a montanha-russa de açúcar no sangue, mas o IG não está no rótulo nutricional da maioria dos alimentos.
Por isso, sempre que quiser, consulte esta lista de alimentos com baixo IG:
Frutas com baixo índice glicêmico
- Maçãs
- Damascos secos
- Banana pouco madura
- Pêssegos
- Morangos
- Laranjas
- Cerejas
- Coco
- Cranberries
- Amoras
- Peras
- Ameixas
Vegetais com baixo índice glicêmico
- Cenouras
- Ervilhas verdes
- Cebolas
- Alface
- Espinafre
- Couve
- Beterraba
- Vagem
- Tomates
- Pepinos
- Cogumelos
- Alcachofras
- Couve de bruxelas
- Repolho
- Brócolis
- Couve-flor
- Salsão
- Berinjela
- Abobrinha
Grãos com baixo teor glicêmico
- Cevada
- Grãos de trigo integral
- Cereais
- Farelo de aveia
- Macarrão integral
- Lasanha com carne e / ou queijo, ravióli, tortellini e outras massas recheadas
- Pão de centeio integral
- Tortilha de trigo
Produtos lácteos com baixo teor glicêmico e substitutos do leite
- Leite desnatado, com baixo teor de gordura e integral
- Iogurte natural
- Queijo (cheddar, suíço, mussarela, brie, azul, cabra, etc.)
- Queijo tipo cottage
- Queijo ricota
- Leite de soja e iogurte
Leguminosas com baixo índice glicêmico
- Grão de bico
- Feijão vermelho
- Feijão preto
- Feijão de lima
- Lentilhas
- Soja torrada
- Húmus
- Molho de feijão
- Tofu e substitutos de carne à base de soja
Nozes e sementes com baixo índice glicêmico
- Amendoim
- Nozes (nozes, macadâmias, avelãs, amêndoas, castanhas de caju, etc.)
- Manteiga de amendoim
- Manteiga de nozes
- Sementes (abóbora, girassol, chia, etc.)
Outros
- Chocolate amargo
- Sanduíche em pão integral com carne / atum / queijo e vegetais
- Sanduíche de manteiga de amendoim em pão integral
- Burrito com feijão, queijo, guacamole, molho e alface na tortilha de trigo integral
- Sopas com proteína e vegetais
- Saladas com legumes e feijão, queijo, frango, atum, molho e / ou nozes
- Frango, peru e outras aves
- Ovos e claras de ovo
- Peixes e mariscos
- Carne de vaca, porco e outras carnes
- Azeite
- Manteiga
- Gordura vegetal
- Banha
- Azeitonas
- Abacate
