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Alimentação para ganhar massa muscular mais rápido

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Para quem esta querendo ganhar massa muscular, a alimentação é um dos pontos principais para você ganhar massa muscular. A maioria das pessoas não consegue seguir um regime de alimentação, e as que conseguem normalmente acabam seguindo dietas erradas!

Segundo a Drª Giovana Guido – Nutricionista Esportiva, autora do livro 100 Receitas Para Perder Gordura e Aumentar a Massa Muscular, “Mesmo que você faça tudo direitinho e siga um programa de treinamento específico, se não seguir as regras básicas da nutrição, todo o seu esforço será em vão. Mesmo que você use os melhores suplementos do mercado, a sua gordura não irá desaparecer e o seu corpo não irá ganhar massa muscular enquanto você não fizer uma alimentação base correta.”

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento¸ o descanso¸ a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação.

Principais erros cometidos :

Alimentação Monótona – Pouca variedade de alimentos nutritivos, em vez disso, as dietas são constituídas por calorias pobres, pouca proteína e poucas gorduras boas.

Excesso de Alimentos Ruins – Isso é muito comum… pessoas que querem crescer, muitas vezes saem por aí comendo de tudo: massas, doces, refrigerantes, bolachas, frituras e etc. – achando que com isso irão ganhar massa magra de qualidade.

Não Comer a Cada 3 Horas – Esse é um erro fatal: quem não come frequentemente ao longo do dia, terá a circulação de aminoácidos anabólicos (e outros nutrientes) prejudicada, retardando a formação de novos tecidos..

Alimentação Incorreta Pré e Pós Treino – Se a alimentação pré e pós treino forem incorretas, a energia e força para o treino serão prejudicadas, assim como a recuperação muscular.

Café da Manhã Deficiente – O café da manhã é essencial ao organismo para acelerar o metabolismo logo ao acordar e iniciar o processo de formação de tecidos, aceleração do metabolismo e bloqueio do catabolismo noturno.

Baixa Ingestão de Líquidos – Um corpo desidratado não tem tanta energia para treinar, recuperar e/ou fazer reações químicas. Dica: alto consumo de água aumenta o volume dos músculos.

Procure sempre ganhar massa muscular com qualidade!

Nas décadas de 1980 e 1990¸ era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal¸ ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado¸ iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém¸ com o passar do tempo¸ observou-se que essa não era a forma mais inteligente¸ pois¸ na fase de definição¸ boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício¸ era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho¸ para os mais gordinhos¸ recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular.

Nesse período¸ o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra¸ mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso¸ para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular¸ menores as chances de perda de massa magra.

Esteja sempre bem hidratado. A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem¸ portanto¸ é um nutriente de fundamental importância para a vida.

Para fazer uma dieta saudável, você deve seguir esses princípios fundamentais:

Dieta Variada – A primeira regra para ter um ganho muscular otimizado e seco (sem gordura junto) é ter uma dieta saudável, variada, rica em proteínas e gorduras boas e de moderada a pobre em carboidratos.

Rica em Proteínas – São essenciais ao ganho de massa muscular. Dependendo da fase de treinamento, você pode colocar até 40% do total das calorias na forma de proteínas. Mas isso é individual. É importante atentar ao consumo de proteínas magras, pois as proteínas gordurosas fazem mal à saúde, ao coração, aumentam o colesterol e acumulam muitas gorduras localizadas.

Moderar os Carboidratos – Podem ser os vilões da dieta se você não souber os tipos que usar, as quantidades, os horários certos, etc. Prefira sempre os carboidratos de baixo índice glicêmico ao longo do dia, deixando os de alto índice glicêmico só após o treino. Sempre misture carboidratos com proteínas e gorduras boas nas refeições, nunca os consuma isoladamente.

Gorduras Boas – As gorduras podem ser boas ou ruins. Gorduras ruins são aquelas que se acumulam como gordura localizada/abdominal e celulite, por exemplo: salgadinhos, bolachas, bolos e doces, carnes gordurosas, leite e/ou iogurtes integrais, queijos amarelos, frituras, pastéis, tortas, pizzas, etc.Gorduras boas são aquelas que nossa alimentação deve ter em altas quantidades pois fornecem energia, calorias para os músculos, aumentam a produção hormonal, aceleram a saciedade e deixam a dieta mais saborosa. O melhor de tudo: dificilmente acumulam como gordura corporal se forem consumidas corretamente em receitas e na dieta. São elas: azeite, oleaginosas, peixes, linhaça, abacate, açaí, etc.

Caso queira aprender a fazer boas receitas para refeições completas e nutritivas, que demoram pouco tempo para preparar e são “super saborosas”, recomendamos o livro da Drª Giovana Guido : 100 Receitas Para Perder Gordura e Aumentar a Massa Muscular.

Bom treino e se alimente bem

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1 comentário
  1. Wander Diz

    Fazer academia com disciplica é bom para a saúde.

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